Estiramiento Lateral 2

Este es un ejercicio/estiramiento que se realiza usualmente en el Reformador, pero puede ser llevado al suelo.

Secuencia:
Sientese con sus caderas cuadradas y las piernas juntas en un lado.
Afirme su gluteo opuesto hacia el suelo, Forme una C lateral con su columna ..
Finalmente dirija su mirada y atraccion hacia los dedos de los pies.
El brazo que se dirige en oposicion a los pies debe estirarse activamente.


Realize Sostenga la postura de 30 a 45 segundos.

Variaciones: 

• +Facil: Realiza el estiramiento sentado en una silla, 

Beneficios:

• Estira el cuello, la Columna Vertebral, hombro y muneca.

Estiramiento Lateral

Secuencia:
Sientese con sus caderas cuadradas y las piernas en forma de Z,
Ahora estire sus brazos a los lados formando una T.
Finalmente inclinese hacia la pierna que se recoge atras, elevando su brazo contrario.
el brazo del mismo lado cruzado sobre la cintura y proyectado en sentido opuesto va a incrementar el estiramiento.

Realize 3 veces hacia cada lado. Sostenga la postura de 30 a 45 segundos.

Variaciones: 

• +Facil: Evite la flexion y rotacion de rodillas, realizando el estiramiento sentado en una silla, 

• Dinamico: Realize el estiramiento de forma dinamica, regresando a la postura de T y manteniendo un ritmo controlado entre el movimiento y el punto de estiramiento

Beneficios:

• Abre espacio lateral para los pulmones, estira el pecho, brazo, dorsales.
• Brinda confianza.

Ahora es tiempo de Yoga en Panama!

Festival de Yoga en Panama, mañana estare dictando la unica clase de Pilates en este festival a las 10:30am, no se lo pierdan!

Será una clase basica con mucho enfásis en los musculos del centro, para motivar a los curiosos que lleguen por primera vez al encuentro con el Metodo Pilates, para los que practican ambas disciplinas esta clase les permitirá fortalecer sus abdominales, alinear su columna vertebral y conservar energias para poder seguir disfrutando de todas las demás clases que se ofrecerán en el festival. A todos los asistentes les prometo una experiencia refrescante ya que estaremos respirando el aire puro del Parque Natural Metropolitano de la Ciudad de Panamá.

Los espero!

Practicas Pilates a menudo?

Si tu practica es regular y llevas por lo menos 3 meses de practica, debes estar experimentando estos resultados:

1. Tu abdomen debe estar mas definido y mas plano, definitivamente mas fuerte.

2. Cualquier molestia de espalda cuello u hombros, se ha disipado o eliminado del todo.

3. Puedes moverte por ahí con mas agilidad.

4. Ahora estas mas preparado para proteger tu espalda y poder levantar algo pesado con confianza.

5. Te sientes mas derecho y te ves mas alto/a o por lo menos ya sabes como auto-corregir tu postura y estas aun en camino de convertirlo en un habito.

6. Puedes activar los musculos de una forma mas eficiente y puedes sentirlos en accion.

7. Te sientes mucho mas coordinado y enfocado.

Estos resultados son inspirados en comentarios de mis estudiantes y en mi propia experiencia, cada persona vive un proceso diferente, en realidad depende desde donde arranques en cuanto a dominio sobre tu propio cuerpo-mente y por supuesto en las condiciones de salud en las que te encuentras cuando empiezas a practicar PIlates.

Pienso en cual seria el momento ideal para iniciar la practica del metodo Pilates y considero que seria ideal empezar justo en la adolescencia, en donde por las diferentes circunstancias del desarrollo empieza a costar mantener una postura naturalmente saludable como la que se tiene en la niñez, no soy sicologa pero asumo que especialmente en este tiempo de la vida convendria aprender nuevas herramientas sobre la conexion mente-cuerpo, respiracion, autoconocimiento y concentracion. Espero que con esta reflexion pueda inspirar a algunos adolescentes que esten buscando un camino saludable para disfrutar de la vida, si prueban y se compromenten en la practica de PIlates seguro  podran evitar cualquier lesion por mal uso o desuso de su sistema musculo-esqueletico en la adultez.

Evento de yoga y pilates en Panama

Los espero en el parque metropolitano, estare dando una clase de pilates mat (colchoneta),

mas informacion en el sitio web del evento:

Panamahaceyoga

Buenos Dias!

Este video curioso muestra como fue el primer diseño de la cama de trapezio o cadillac ademas cuenta con la actuacion estelar de nuestro querido Joe, ya estoy lista para empezar el dia con Pilates!

La primera sesion de pilates.

Si estas curioso y quieres ir a un estudio de Pilates o recibir una clase en tu casa con un instructor, la primera sesión es fundamental y quizá tengas algunas dudas que espero resolverte con este post. Pilates es una modalidad de rehabilitación muscular y también puede ser un entrenamiento exigente, es adaptable a las necesidades y objetivos específicos, que además cambian a lo largo de tu práctica.

Primero que todo es importante saber que si vas a ir a un estudio no debes llevar nada más que muchas ganas y ropa cómoda, en lo posible déja al descubierto tus rodillas y no uses ropa muy suelta, para que tu instructor pueda evaluarte con eficiencia. También te recomiendo usar medias. Entrena lo más libre de accesorios posible ya que a veces pueden tallarte o enredarse en tu ropa.

En cuanto a la alimentación procura haber reposado de la última comida importante por lo menos 1 hora pero idealmente 2 horas, no es conveniente practicar con el estómago en proceso digestivo pero asegúrate que tienes energía, así que si la clase es muy temprano por lo menos comete unas frutas o una barra de cereal 10 o 20 min antes de clase.

Seguramente en la primera sesión sucederá lo siguiente:

1. Encontrarás la posición neutra de la pelvis. Conocerás las curvas naturales de tu columna, en el cuello y espalda baja..

2. Aprenderás la respiración lateral. Cada vez que exhalas el aire hacia afuera tendrás que esforzar los músculos internos abdominales (transversos), pero esto no es sencillo y muchas veces demora más de una sesión para realmente apretar el “cinturón”.

3. Aprenderás a inhalar sin tensionar los hombros, pecho ni cuello.

4. Trabajaras los músculos del piso pélvico en todos los ejercicios de Pilates, estos músculos son parte de centro. Aprenderás a trabajarlos independientemente, sin apretar los glúteos en exceso provocando movimiento de la pelvis hacia arriba.

4. Si no tienes contraindicaciones para elevar la cabeza, practicarás a elevar tu pecho de una manera ideal para lograr el trabajo del musculo recto del abdomen o musculo de los cuadritos sin que eso afecte o tensione el cuello y así incrementar el trabajo en la parte alta del abdomen.

5. Ejercitarás la flexibilidad de la espina. Vas a aprender a levantar o mover vertebra por vertebra, que es lo contrario de permanecer en la posición neutra de espalda.

Recuerda que para Sacarle el mejor provecho a tus clases deberias estar muy presente, siente y concéntrate, tu cuerpo, tu mente y espiritu lo agradecerán.

Técnica de Alexander y Pilates

F.M. Alexander (1869-1955) fue un actor australiano que comenzó a experimentar laringitis crónica, cuando los médicos no pudieron ayudarlo, Alexander descubrió una solución por su cuenta. No se había dado cuenta de que el exceso de tensión en el cuello y el cuerpo estaban causando sus problemas, y empezo a buscar nuevas formas de hablar y moverse con mayor facilidad.

Su salud mejoró hasta tal punto que sus amigos y varios de los médicos que había consultado antes lo convencieron para enseñar a otros lo que había aprendido. Durante un lapso de carrera de más de cincuenta años, perfeccionó su método de enseñanza. Después de enseñar durante más de 35 años, comenzó a capacitar a los docentes, lo que ahora se conoce como la Técnica Alexander.

Cualquiera que esté familiarizado con los escritos originales de Joseph Pilates  y F. Matthias Alexander estara sorprendido por los paralelismos entre sus análisis de por qué el funcionamiento físico de la mayoría de los adultos ha sido afectado.  Los dos hombres comenzaron sus investigaciones a raíz de los graves desafíos personales. Los dos hombres estaban en parte inspirados por sus agudas observaciones de la manera en que los animales de movían. Ambos pusieron un énfasis tremendo en la calidad del movimiento y ambos eran conscientes de la estrecha relación entre la mente y el cuerpo. Ambos sistemas desarrollaron formas específicas  para ayudar a otros a mejorar su funcionamiento físico. Ambos hombres vivieron hasta mediados de los ochenta años que en esa época superaba la espectativa y además practicaban activamente la enseñanza de sus métodos hasta poco antes de su muerte.
Los paralelismos siguen y siguen. Por supuesto que hay algunas diferencias significativas. Quizás la más importante es esta: Pilates desarrolló una serie de ejercicios muy específicos destinados a corregir la postura y limitaciones de movimiento, además diseñó los equipos para practicarlos, mientras que Alexander se enfocó en aprender a cambiar su pensamiento con el fin de reorientar la postura y patrones de movimiento.
Los ejercicios de la técnica de Alexander incluyen acciones tales como sentarse, pararse, caminar, usar las manos y el habla.

Alexander ha tenido una profunda influencia en nuestra forma de pensar acerca de la mente, el cuerpo y el movimiento. El trabajo de Pilates ha tenido, en los últimos años, un gran impacto en nuestra forma de pensar acerca del fitness (aptitud fisica). Es mi creencia de que la combinacion de los metodos puede llevarte a un entendimiento mas profundo de tí mismo y sobre todo de tu postura.

Al finalizar de mis clases siempre les recuerdo a mis estudiantes algo esencial que aprendí con la tecnica de alexander, la cabeza debe ser el volante de el resto de tu cuerpo, y la imagen que mas uso para recordarles la forma eficiente de mantener la alineación es que sientan su cabeza como un globo de helio dirigido hacia el cielo, para que se mantengan todo el dia con la sensación y puedan seguir practicando una buena postura.

Reverencia al maestro

Aqui les comparto un video que me encanta de Pilates, aqui se ve muy joven y vigoroso haciendo una rutina de sus ejercicios, disfruten

Alineamiento de la Columna vertebral

Para muchas personas actividades como redondear la espalda durante horas en la computadora, o estar de pie en el banco o supermercado apoyado solo durante una pierna afecta el sistema músculo-esquelético de forma acumulativa. Mantener una mala alineacion (postura) en la adolescencia no se siente tan mal, pero con el tiempo los cambios acumulados se traducen en dolor.

La mejor medicina si te duele la espalda, el cuello, caderas, piernas y pies: Buena postura.

Con Pilates para entrenar tu buena postura necesitamos crear movimiento y ejercicio, para poder estar bien alineado en contra de las fuerzas de la gravedad los musculos vienen en pares opuestos que sostienen la pelvis y el tronco. Activar y hacer trabajar los musculos mientras se cuida la posicion de las articulaciones es vital.

La alineación ideal es una postura equilibrada en la que el posicionamiento es centrado y relajado para todas las articulaciones del cuerpo. Con las articulaciones en las posiciones correctas, los músculos se relajan y la tensión innecesaria puede ser puesta en libertad. Esto contribuye a realizar el movimiento con precision.

La alineación ideal es la colocación más eficiente mecánicamente para el cuerpo.

Postura Ideal:

Para evaluar la postura ideal se puede usar una linea recta si miras tu cuerpo desde un costado. Las orejas, hombros, caderas, rodillas, y tobillos deben estar situados uno debajo del otro.

Para encontrar una buena alineacion en las piernas debes distribuir el peso lo mas equitativo en tus pies.

Algunos de los errores mas comunes son tener la cabeza hacia adelante por delante del centro del pecho,
hombros redondos, arco excesivo en la espalda baja (sacando nalgas y panza), cero arco en la espalda (redondeando la espalda).

Ejercicio sencillo de la pared

De pie contra la pared, la parte posterior de su cabeza tocando la pared y talones a seis pulgadas
(15 centimentros) de la pared. rodillas un poquito flexionadas (no tensas).
Ubica una mano entre la zona lumbar y la pared, y luego entre su cuello y la pared. Debes sentir y
conservar las curvas, tambien se debe apretar el ombligo hacia adentro y activarlos musculos abdominales
como si se sintiera atraido por la pared como a un iman.
Manteniendo el menton paralelo al piso, toque con un dedo la primera cervical,
esta insercion del cuello y la base de su cerebro. trate de alejar esa cervical hacia arriba por la pared.
Los omoplatos debes estar apoyados en la pared, evitando sacar las costillas hacia adelante.
Ahora por ultimo sienta la parte plana de su espalda (sacro) la base del coxis, en contacto con la pared.
Quedate unos segundos contra la pared hasta sentir la elongacion de la espalda, respira profundo durante
esos segundos activando la faja muscular alrededor de tu cintura.

Si estas dispuesto a evitar los cambios radicales que le puedan pasar a tu columna debes entonces recordar durante el dia, tan veces como puedas alinear tu columna vertebral .

Durante el dia me gusta usar esta imagen para recordarme mantenerme en alineacion:

Piensa en 3 bloques que ubicas exactamente uno debajo del otro,
el primer bloque es tu pelvis, el segundo es tu caja toraxica incluyendo las claviculas y los hombros. El ultimo bloque es tu cabeza, este bloque flota hacia el cielo alejando todos los bloques entre si.

Trae consciencia a tu vida manteniendo la buena postura.

Aerialates

Es conocido que durante el tiempo que paso Jo Pilates en Inglaterra y para mejorar sus habilidades en el boxeo el fué contratado para trabajar en un circo, no es casualidad que en el repertorio de ejercicios se incluyan movimientos de esta complejidad y que además el incluyera un trapezio en sus aparatos.

Existe actualmente una fusion en mi opinion bastante logica que Elizabeth Skwiot, fundadora de Aerialates, que luego de ser entrenada en Pilates y siendo ya una performer profesional de circo decidiera usar los trapecios originales para practicar los ejercicios de Pilates,
ella clama darle una nueva dimension a los ejercicios y lograr que sean mas accesible para todos los clientes con diferentes habilidades fisicas.

He tenido la oprtunidad de tomar clases de trapecio anteriormente y por supuesto debo recordar la activacion del centro para lograr estos movimientos tan desafiantes, ademas
me parece clave aplicar todos los principios de Pilates a cualquier actividad fisica que realize. pero en mi caso Pilates vino primero y luego si Aerials, asi que en teoria ya he practicado Aerialates.

En pocas palabras estos son ejercicios de circo que se realizan aplicando los principios de Pilates.
Gran base de estos movimientos ya de hecho existen en el repertorio de ejercicios Pilates, la
diferencia es con que aparato lo realizas. Habra que tomar una clase de Aerialates con Elizabeth para sentir que gran diferencia existe entre esta fusion y solo realizar una clase de Pïlates en el cadillac.

El efecto Pilates

Se conoce el metodo Pilates como una alternativa ideal a los ejercicios de alto impacto que son restringidos para personas que han sufrido alguna lesion, tambien se conoce como el sistema de ejercicios que mejora la condicion del cuerpo, liberando de estres, ya que se enfoca en la relacion de la mente y el cuerpo a traves de la respiracion mejorando muchos otros aspectos de la salud mental y la salud fisica.

El metodo Pilates es tan generoso, que puede ser practicado por cualquier persona basicamente, ya que es posible ajustar el nivel de complejidad desde alguien que tiene osteoporosis hasta desafiar a un atleta de alto nivel de rendimiento. Es tan gentil para las futuras madres, y al mismo tiempo les da las herramientas de la respiracion mientras fortalece su centro abdominal y espalda...

Pilates es muy efectivo en corregir la postura ya que crea tono muscular....

Lo mas valioso para mi del efecto Pilates es que puedas aprender a calmar tu mente, a relajarte, a contrarestar los otros efectos de un mundo sobreestimulado.

Pilates en la menopausia

Pilates puede ayudar a mejorar algunos de los sintomas de la menopausia, esta confirmadisimo!

He podido enseñar a este grupo de mujeres, ellas me han comentado como Pilates les ha aliviado algunas molestias por las que estan atravesando. Lo cierto es que son un grupo peculiar que requiere trabajo duro y divertido! es decir, necesitamos crear un ambiente positivo y necesitamos crear actividad cardiovascular para contrarestar la ganacia de peso que es evidente cuando el metabolismo se retrasa, aunque tambien he tenido que recordarles a mis alumnas que deben mantener al margen la ingesta de calorias, este es un compromiso clave si desean mantener el peso al margen y Pilates no deberia ser la unica actividad cardiovascular necesaria para mantener el peso a menos que el nivel sea intermedio-avanzado.Pero aun asi es recomendable añadir otras rutinas de cardio, como caminar o montar bicicleta.

Luego del esfuerzo fisico es conveniente crear momentos de tranquilidad y relajacion con respiraciones profundas. Uso tambien alli las bolitas magicas, estas son unas herramientas fabulosas para mantener sus cuerpos en quietud y comodidad permitiendo que la mente se enfoque en la oxigenacion profunda y liberacion de estres...

Si eres una mujer que esta pasando por esta etapa de transicion prueba Pilates y si ya lo haces, deberias tratar de trabajar con un poco mas de peso con las maquinas de Pilates o inscribe clase en la Tabla de salto, mientras si practicas en la colchoneta podrias usar pesitas livianas (de 2lb hasta 4lbs max) para los ejercicios.

Esta probado que el ejercicio estimula la produccion de colageno en musculos y huesos. Muchas mujeres en la menopausia presentan principios de osteoporosis como ostopenia. Tambien es frecuente los casos de dolor en las caderas y piernas durante la menopausia y esto se asocia a la perdida de tono muscular en los musculos encargados de estabilizar la pelvis (gluteos, abdomen y piso pelvico).

Que casualidad!, Estabilizar la pelvis es un trabajo vital en el entrenamiento con Pilates!

Bolitas Magicas

Magia, magia!

Este es un regalo ideal, cualquiera va a sorprenderse con unas bolitas que ofrecen relajacion profunda para los musculos y estimulacion sanguinea para zonas del cuerpo que esten tensas.
El objetivo de este metodo es sencillo, quedarse el tiempo necesario en las posiciones y enfocarse en la respiracion que de seguro eliminara estres en cualquiera que las use.
Magia que se siente casi como un masajito, esfuerzo minimo y relajacion maxima!

Fascia

Fascia: Es un tejido conectivo. La fascia es fina, pero muy fibrosa y fuerte. Es un membrana que pasa a través de el cuerpo, rodea los músculos, los huesos, los vasos sanguíneos y los nervios. Existen 2 tipos de fascia profunda y fascia superficial. El color blanquecino proviene de hojas delgadas de tejido entre la piel y el músculo de la carne. La fascia se forma directamente debajo de la piel y actúa como una capa sólida de tejido conectivo entre la piel y los músculos debajo de ella, sosteniéndolos juntos, pero teniendo en cuenta la elasticidad.

Fascia tiene una rica inervación y por lo tanto puede ser un foco del dolor. También pueden adherirse a otros músculos y tejidos conectivos, causando movimientos restringidos así como el estirar demasiado resultando en desestabilización de las articulaciones. Nuestros huesos, los músculos y los tendones son encapsuladas en vainas fasciales que mantienen nuestros cuerpos en su posición.

La ciencia del ejercicio ha estado predominantemente enfocada en los músculos, pero estos ven afectados por los tejidos conectivos, que cambian su funcionamiento. En la mayoría de los ejercicios, hay muy poco énfasis en la importancia y el efecto que tejido conectivo tiene en los músculos, los huesos y las articulaciones.

De acuerdo con la Dra. Ida Rolf, "la fascia es el órgano de la postura". Químicamente está compuesto de colágeno, una sustancia única que puede cambiar con la adición de la energía. En la liberación miofascial, miofascia se puede manipular mediante la adición de energía. Esta energía no es la energía metafísica, pero la energía física. Mediante la aplicación de presión, terapeutas logran añadir energía a la estructura. a este metodo se le conoce como Rolfing

La fascia está afectada por nuestras actividades diarias y la vida repetitiva. De estar sentado frente a una computadora todo el día o fundamentalmente sedentaria, produciendoque la fascia sea una sustancia más dura. Se puede acortar y apretar los músculos, haciendo que las articulaciones y los huesos más rígidos hasta el punto de dolor y angustia. Si la fascia esta inflamada o la deshidratada, la posición de los huesos, los músculos y los tendones pueden cambiar también. Un resultado de este cambio puede ser repetitivo desgaste, que puede conducir a lesiones o condiciones artríticas.