La primera sesion de pilates.

Si estas curioso y quieres ir a un estudio de Pilates o recibir una clase en tu casa con un instructor, la primera sesión es fundamental y quizá tengas algunas dudas que espero resolverte con este post. Pilates es una modalidad de rehabilitación muscular y también puede ser un entrenamiento exigente, es adaptable a las necesidades y objetivos específicos, que además cambian a lo largo de tu práctica.

Primero que todo es importante saber que si vas a ir a un estudio no debes llevar nada más que muchas ganas y ropa cómoda, en lo posible déja al descubierto tus rodillas y no uses ropa muy suelta, para que tu instructor pueda evaluarte con eficiencia. También te recomiendo usar medias. Entrena lo más libre de accesorios posible ya que a veces pueden tallarte o enredarse en tu ropa.

En cuanto a la alimentación procura haber reposado de la última comida importante por lo menos 1 hora pero idealmente 2 horas, no es conveniente practicar con el estómago en proceso digestivo pero asegúrate que tienes energía, así que si la clase es muy temprano por lo menos comete unas frutas o una barra de cereal 10 o 20 min antes de clase.

Seguramente en la primera sesión sucederá lo siguiente:

1. Encontrarás la posición neutra de la pelvis. Conocerás las curvas naturales de tu columna, en el cuello y espalda baja..

2. Aprenderás la respiración lateral. Cada vez que exhalas el aire hacia afuera tendrás que esforzar los músculos internos abdominales (transversos), pero esto no es sencillo y muchas veces demora más de una sesión para realmente apretar el “cinturón”.

3. Aprenderás a inhalar sin tensionar los hombros, pecho ni cuello.

4. Trabajaras los músculos del piso pélvico en todos los ejercicios de Pilates, estos músculos son parte de centro. Aprenderás a trabajarlos independientemente, sin apretar los glúteos en exceso provocando movimiento de la pelvis hacia arriba.

4. Si no tienes contraindicaciones para elevar la cabeza, practicarás a elevar tu pecho de una manera ideal para lograr el trabajo del musculo recto del abdomen o musculo de los cuadritos sin que eso afecte o tensione el cuello y así incrementar el trabajo en la parte alta del abdomen.

5. Ejercitarás la flexibilidad de la espina. Vas a aprender a levantar o mover vertebra por vertebra, que es lo contrario de permanecer en la posición neutra de espalda.

Recuerda que para Sacarle el mejor provecho a tus clases deberias estar muy presente, siente y concéntrate, tu cuerpo, tu mente y espiritu lo agradecerán.

Alineamiento de la Columna vertebral

Para muchas personas actividades como redondear la espalda durante horas en la computadora, o estar de pie en el banco o supermercado apoyado solo durante una pierna afecta el sistema músculo-esquelético de forma acumulativa. Mantener una mala alineacion (postura) en la adolescencia no se siente tan mal, pero con el tiempo los cambios acumulados se traducen en dolor.

La mejor medicina si te duele la espalda, el cuello, caderas, piernas y pies: Buena postura.

Con Pilates para entrenar tu buena postura necesitamos crear movimiento y ejercicio, para poder estar bien alineado en contra de las fuerzas de la gravedad los musculos vienen en pares opuestos que sostienen la pelvis y el tronco. Activar y hacer trabajar los musculos mientras se cuida la posicion de las articulaciones es vital.

La alineación ideal es una postura equilibrada en la que el posicionamiento es centrado y relajado para todas las articulaciones del cuerpo. Con las articulaciones en las posiciones correctas, los músculos se relajan y la tensión innecesaria puede ser puesta en libertad. Esto contribuye a realizar el movimiento con precision.

La alineación ideal es la colocación más eficiente mecánicamente para el cuerpo.

Postura Ideal:

Para evaluar la postura ideal se puede usar una linea recta si miras tu cuerpo desde un costado. Las orejas, hombros, caderas, rodillas, y tobillos deben estar situados uno debajo del otro.

Para encontrar una buena alineacion en las piernas debes distribuir el peso lo mas equitativo en tus pies.

Algunos de los errores mas comunes son tener la cabeza hacia adelante por delante del centro del pecho,
hombros redondos, arco excesivo en la espalda baja (sacando nalgas y panza), cero arco en la espalda (redondeando la espalda).

Ejercicio sencillo de la pared

De pie contra la pared, la parte posterior de su cabeza tocando la pared y talones a seis pulgadas
(15 centimentros) de la pared. rodillas un poquito flexionadas (no tensas).
Ubica una mano entre la zona lumbar y la pared, y luego entre su cuello y la pared. Debes sentir y
conservar las curvas, tambien se debe apretar el ombligo hacia adentro y activarlos musculos abdominales
como si se sintiera atraido por la pared como a un iman.
Manteniendo el menton paralelo al piso, toque con un dedo la primera cervical,
esta insercion del cuello y la base de su cerebro. trate de alejar esa cervical hacia arriba por la pared.
Los omoplatos debes estar apoyados en la pared, evitando sacar las costillas hacia adelante.
Ahora por ultimo sienta la parte plana de su espalda (sacro) la base del coxis, en contacto con la pared.
Quedate unos segundos contra la pared hasta sentir la elongacion de la espalda, respira profundo durante
esos segundos activando la faja muscular alrededor de tu cintura.

Si estas dispuesto a evitar los cambios radicales que le puedan pasar a tu columna debes entonces recordar durante el dia, tan veces como puedas alinear tu columna vertebral .

Durante el dia me gusta usar esta imagen para recordarme mantenerme en alineacion:

Piensa en 3 bloques que ubicas exactamente uno debajo del otro,
el primer bloque es tu pelvis, el segundo es tu caja toraxica incluyendo las claviculas y los hombros. El ultimo bloque es tu cabeza, este bloque flota hacia el cielo alejando todos los bloques entre si.

Trae consciencia a tu vida manteniendo la buena postura.

El efecto Pilates

Se conoce el metodo Pilates como una alternativa ideal a los ejercicios de alto impacto que son restringidos para personas que han sufrido alguna lesion, tambien se conoce como el sistema de ejercicios que mejora la condicion del cuerpo, liberando de estres, ya que se enfoca en la relacion de la mente y el cuerpo a traves de la respiracion mejorando muchos otros aspectos de la salud mental y la salud fisica.

El metodo Pilates es tan generoso, que puede ser practicado por cualquier persona basicamente, ya que es posible ajustar el nivel de complejidad desde alguien que tiene osteoporosis hasta desafiar a un atleta de alto nivel de rendimiento. Es tan gentil para las futuras madres, y al mismo tiempo les da las herramientas de la respiracion mientras fortalece su centro abdominal y espalda...

Pilates es muy efectivo en corregir la postura ya que crea tono muscular....

Lo mas valioso para mi del efecto Pilates es que puedas aprender a calmar tu mente, a relajarte, a contrarestar los otros efectos de un mundo sobreestimulado.

Redcord. Método de suspension

¨Redcord es mas que un ejercicio terapéutico, Una mezcla de conocimientos científicos, equipos patentados y la guia de un profesional aseguran que este sistema funciona.

Redcord ofrece un método de tratamiento para las condiciones y disfunciones musculo-esqueléticas llamado Neurac (Neuromuscular Activation). Su objetivo es activar los musculos dormidos y débiles, devolviendo el normal funcionamiento, de esta manera reduce la carga o el trabajo excesivo en los otros músculos aliviando dolores, estos pueden ser dolores crónicos, asi mismo puede ayudar hasta a los atletas de alto rendimiento que sufran de alguna debilidad física¨.

Muchos de estos ejercicios en los videos que he podido apreciar se asemejan a los movimientos de pilates y sobre todo esos ejercicios para fortalecer el centro que se practican con la pelota suiza (pelota grande). Además de ejercicios practicados en el Trapeze o trapecio que es una máquina de Pilates. No dudo de que son realmente efectivos. Me parecio interesante compartirles este sitio, ya que creo que el redcord es una herramienta fabulosa para fortalecer y prevenir lesiones en todo tipo de población.

En el mercado es bastante popular el sistema de suspension llamado TRX, que es realmente sencillo, en un blog he leido sobre alguien que simplemente armo el suyo con cuerda y unas mancuernas sencillas y aparentemente funciona.
La suspensión permite liberar el propio peso y junto con la gravedad sirven para fortalecer, balancear, desarrollar flexibilidad y estabilidad de las articulaciones simultaneamente. Ademas de esto puedo ver claramente como la suspension te obliga a mantener una buena postura, durante la ejecución de los ejercicios.

Los promotores de Redcord sinembargo aseguran que la combinacion de entrenamiento personal ademas de las sesiones guiadas por un terapeuta profesional, ha demostrado los mejores resultados,y seguramente un entrenamiento como este puede resultar nocivo para los que se exigen demasiado sin llevar un proceso de evolucion, ya que pondría por ejemplo demasiada presion a la articulacion del hombro.
En fin en el mercado existen variedad de articulos que pueden ser de gran ayuda para variar y enriquecer tu entrenamiento, sea cual sea tu opcion asegurate de entrenar con consciencia y tratando de estar muy presente para evitar lesiones.
Les comparto este video del redcord que encontré, para que se hagan una idea de como funciona, además de un video sobre el trapecio para que ustedes por sí mismos juzguen similitudes y diferencias:

Poolates: pilates en el agua

Esta fusion es definida como la perfecta combinacion de Pilates con los beneficios del exercicio acuatico. Personalmente creo que es una buena fusion considerando que el agua es un medio de resistencia ideal para fortalecer el cuerpo. Constantemente les pido a mis estudiantes imaginar que esta sumergidos en agua cuando hacemos muchos de los ejercicios de pilates colchoneta, con esta imagen de resistencia sutil, la suficiente para permitirles fluir el movimiento se activan los musculos mas efectivamente, ahora no dudo que sea de gran beneficio practicar los principios de fluidez, concentracion, centramiento y demas en el agua.
En esta fusion se usan elementos para crear aún mas resistencia como las pesitas de espuma, y bandas de resistencia.
Rebecca Pfeiffer, instructora de Pilates certificada y creadora de Poolates, afirma que Poolates es un ejercicio muy completo mente-cuerpo y de completa seguridad para las articulaciones, especial para los tratamiento de recuperacion. Aqui hay un videito de algunos ejercicios, aunque este en ingles, pueden ver de que se trata:

Los hombres tambien practican Pilates!!

Al parecer existe un malentendido en la comunidad masculina sobre el metodo Pilates que les hace creer que es solo para mujeres, pero tengo que admitir que Pilates es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Pilates nunca a sido algo de un solo genero, de hecho Pilates fue desarrollado por un hombre quien fue un boxeador, gimnasta y artista de circo y que ademas cuenta con discipulos hombres que lo practican y ensenan.

Cuando los hombres prueban una clase de Pilates se sorprenden al darse cuenta que Pilates no es facil. De hecho uno de mis estudiantes me confeso haberse sentido un poco intimidado pensando en como seria la primera sesion, ahora es un amante de los ejercicios y del estado mental y fisico en el que termina las sesiones, el dice sentirse relajado pero energetico, y no es para menos.

Los hombres necesitan mas Pilates que las mujeres.

Muchos fisioterapeutas, doctores, y entrenadores estan deacuerdo que basandonos en la biomecanica y necesidades fisicas de los hombres, estos se podrian beneficiar del metodo Pilates aun mas que las mujeres, estas son algunas de las razones.

• Cuando son niños, los hombres empiezan a practicar deportes mucho antes que las mujeres y por practicas de entrenamiento defectuosas no desarrollan fuerza de centro ni buenos hábitos. Con el tiempo, la espalda baja se debilita lo que resulta en dolores de espalda e inflexibilidad especialmente en la zona posterior de las piernas.
• Los Hombres no se preocupan por estirar despues de las actividades físicas, lo realizan irregularmente o incompleto. Con el tiempo ellos desarrollan micro desgarres en los musculos, lo que posteriormente deja el musculo exhausto perdiendo la flexibilidad.
• Los hombres no saben comprometer el transversus abdominis (los oblicuos del abdomen) en otras palabras no usan su abdomen de la manera correcta.

En resumen, por los principios del metodo Pilates de fortalecimiento de centro y estiramiento lograrán flexibilidad para tratar las lesiones o desalineamientos ocasionados por los malos hábitos que ellos mismos se imponen.

Se esta corrigiendo el malentendido pero al parecer aún muchos hombres no estan listos para admitir en publico que practican Pilates. Eventualmente la verdad será revelada!

Osteoporosis y Pilates

Este articulo lo estoy escribiendo ya que las estadisticas dicen que 55% de las personas mayores de 50 años estan en riesgo de sufrir osteoporosis. Creo que es muy importante educar a las personas que un estilo de vida inactivo es uno de los factores que incrementan la posibilidad de padecer de osteoporosis asi como de las cosas que deben evitarse para no sufrir fracturas y asi mantener la seguridad sin que se sientan limitados o excluidos.

Teniendo osteoporis sí se puede practicar pilates, sin embargo hay modificaciones especiales y coontraindicaciones, asi que les recomiendo a las personas que padecen de osteoporosis y quieren practicar pilates asegurarse que el instructor es una persona bien calificada y en lo posible con especialidad en la materia.

Flexiones, de la columna, flexiones laterales y rotaciones de la espina estan contraindicadas para las personas con osteoporosis.
Seguramente una vez diagnosticada la osteoporosis muchas dudas aparecen, preguntas sobre las limitaciones para moverse y desempeñarse en las acciones cotidianas. Si practican pilates eventualmente se daran cuenta que las flexiones y rotaciones de la columna son solamente un aspecto de Pilates en particular, en cuanto al trabajo abdominal, en Pilates se fortalecen sobre todo los musculos transversales del abdomen que se contraen durante todos los ejercicios en conjunto con los oblicuos internos y externos, esto en otras palabras quiere decir que el abdomen trabaja independientemente de la flexion de la espina (cuando se flexiona la espina se trabaja ademas el recto del abdomen el musculo de los cuadritos, cuando se levanta el pecho como en un abdominalo tradicional). Y aun asi se puede trabajar el musculo recto contra la gravedad, en posiciones neutras.
Además las maquinas de Pilates ofrecen muchas posibilidades para trabajar el cuerpo sin necesidad de flexionar la espina.

Recuerden la mejor forma de prevenir la osteoporosis es consumir suficiente calcio en su dieta!!

Si quieres más info sobre la osteoporosis dale click!.