Primer ejercicio!

Este es el primer ejercicio llamado "Cien". Esta dividido en tres niveles de complejidad.
Recuerda mantener la postura del torso, llevando los hombros siempre hacia abajo, alejándolos de las orejas.
Si tienes el cuello delicado te recomiendo realizar el ejercicio en el nivel básico y manteniendo la cabeza abajo apoyada en una toalla protejiendo la curva natural del cuello.

Realiza este ejercicio con cautela y en el nivel correspondiente, escucha tu cuerpo.

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Pon estos principios en practica!

Estos son los principios esenciales del método, en las primeras sesiones de tu práctica personal será casi imposible recordarlos todos, pero si tratas de recordarlos en determinados momentos, lográras el control y cuidado que se necesita para proyectar tu cuerpo en la dirección correcta, ejecutando los ejercicios de la forma adecuada.

1. Control físico (para evitar lesiones): El movimiento y la actividad descontrolados producen un régimen de ejercicios fortuito y contraproducente.

2. Precisión (derivada del control): Cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos, si no los harás mal y no servirán para nada.

3. Centramiento: (ningún movimiento debe ser rígido, es continuado): El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan todos los movimientos. Joseph Pilates llamó a esta zona la “Central eléctrica”: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El Método Pilates presta atención al reforzamiento del este centro. Los músculos que están relacionados con la Central eléctrica sujetan la columna vertebral, los órganos internos y la postura que se adopta.

4 Fluidez (ni muy rápido ni muy lento):“Un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior”. No hay que apresurarse en ningún paso, hay que hacerlos de una manera suave y uniforme, pues un movimiento rápido puede causar lesiones.

5. Respiración (coordinada con los ejercicios): Joseph Pilates llegó a la conclusión de que la mejor técnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una exhalación plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalación profunda.

Por regla general, se inhalará para prepararse para un movimiento y se exhalará mientras se ejecuta.

6. Control mental, (concentración):

La mente es indivisible del cuerpo, Visualiza siempre el siguiente paso, esto hará que el sistema nervioso elija la combinación de músculos correcta para hacer el ejercicio! Piensa en cada paso que das y empezarás a darte cuenta de lo interrelacionados que están entre sí los movimientos del cuerpo.

Estudia cada uno y trata de recordar su esencia, y experimenta con ellos, repasándolos durante las prácticas.
Buena suerte!!!
A.

Respira Pilates.

--Antes de empezar a realizar los ejercicios te recomiento leer los ¨Consejos para empezar la práctica¨---.
Iniciación, Respiración en Pilates:

(Hey, No olvides la música! dale play y prepárate para entrar en comunión con tu cuerpo atravéz de la respiración, Mientras la hermosa sinfonía de sonidos, te acompaña).

• Sientate con las piernas cruzadas, apoyando los huesos de las nalgas en piso; de esta forma la espalda se acomoda, se alarga. Cierra los ojos e imagínate que desde la coronilla de la cabeza una fibra de hilo sube hacia el techo llevando el cuello arriba y ligeramente a la diagonal frontal.

• Ubica una mano sobre las costillas y la otra debajo del ombligo, en el vientre para realizar la primera respiración controlada.

(Durante toda la sesión de pilates gran parte de nuestra atención estará dirigida y enfocada en la respiración que es siempre nasal. Inhalar y Exhalar por la nariz, de esta forma estamos haciendo uso del maravilloso filtro, La nariz. Te recomiendo abrir ligeramente la mandibula, para dejar espacio no para tomar aire por la boca, ni para expulsarlo por la boca).

• Inhala profundo por la nariz y siente como se desplazan las manos hacia afuera por el aire que entra a las costillas y al vientre.

• Exhala tratando de sacar todo el aire posible, lentamente. Empuja el último rastro de aire con el vientre y los abdominales, comprimiendo las costillas.
  

• No aguantes la respiración si necesitas solo inhala nuevamente.

(Esta es la respiración que seguiremos durante todos los ejercicios pilates, en resumen inhalar y exhalar siempre por la nariz, apretando la zona abdominal en la exhalación, activando el centro energético).

Si tienes alguna duda, escribeme un comentario o envíame un email, te responderé con muuuuucho gusto y tan rápido como pueda.

-Nos vemos en el próximo artículo donde te mostraré cómo se hace el primer ejercicio, ¨Cien¨ o ¨The Houndred¨-.
A.

Consejos para empezar la práctica de Pilates en casa

Aunque el método Pilates está en la categoría de los ejercicios denominados de¨low impact¨ o bajo impacto si recomiendo una consulta con el médico antes de iniciar sobre todo para determinar el estado de los huesos y músculos y sobre todo si has sufrido de algún tipo de condicion medica.

Además de esto siempre les pido a mis estudiantes que sean considerados con sus cuerpos, es decir aprender a escuchar a nuestro cuerpo es fundamental, pero tampoco estoy diciendo que no estén en continuo desafio, exigirse pero siempre conscientes de las limitaciones. Cuando tomes clases grupales evita compararte con tus otros en clase, todos tenemos desafios diferentes.

Si ya has tenido varias sesiones con un instructor calificado que te ha señalado los principios y te ha corregido tus malos hábitos entonces quizá estés listo para empezar el entrenamiento por tu propia cuenta. Si es así, te recomiendo utilizar un espejo para estar continuamente revisando la posición de los hombros, la relación de estos con el cuello, la posición de las rodillas y otros detalles.

1. Organizarse. Punto importante por eso es el No 1. Trata de cuadrar un horario dentro del tiempo libre con el que cuentas y trata de ser consecuente y disciplinado con este, el cuerpo es algo bello y misterioso y acostumbrarlo al principio es cuestión de voluntad, pero más adelante será algo natural.

2. El ¨set up¨: o la disposición del sitio. Encuentra un lugar tranquilo, si es en la sala de tu casa o en tu habitación, procura alejar los elementos distractores como la televisión, el teléfono....además asegúrate de abrir un espacio suficiente donde quede lugar extra, despues de ubicar la colchoneta. Si puedes nivela la tonalidad de la luz a medias para crear un ambiente relajado y si es posible prende unas velitas, recuerda que la concentración es un factor importante.

3. Inmersión: Poner música tranquila ayuda, pero no tiene que ser necesariamente de relajación, cualquier Cd o mp3 que tengas que te guste pero en lo posible solo instrumental, para evitar de nuevo las distracciones. Acuéstate unos segundos con los ojos cerrados sobre la colchoneta y trata de sentir cada parte de tu cuerpo haciendo un escaneo rápido. Y finalmente ubica las manos una sobre el vientre y otra sobre una costilla para empezar la conexion con la respiración.

Estos breves consejos son para tener en cuenta, pero la experiencia que tengas con tu cuerpo es personal y única.

Más adelante publicaré los ejercicios básicos!!!

Donde tomar clases.

Pilates para principiantes.

Una vez que has decidido empezar con Pilates, la siguiente pregunta es donde. Puedes encontrar instructores de pilates en:

• Instructores personales.
  
• fitness clubs y gimnasios.
  
• Pilates estudios (Instalaciones que cuentan con el equipo de pilates y que muchas veces también dictan clases de yoga)
• Spas
  
• Centros de bienestar y clinicas de rehabilitación.

El lugar que te atraiga dependerá de como te gusta ejercitarte, tu horario y cuanto puedas gastar. Y cualquier sitio que escogas para tu experiencia como principiante de Pilates, asegúrate que se proporcione una atmósfera apropiada para la concentración y el trabajo mental, espiritual y corporal.

Ten en cuenta que los ejercicios pilates no son ejercicios aeróbicos. Ya publicaré los conceptos alrededor del método para que ellos sean la guia esencial de tu entrenamiento.

Una experiencia grupal.

Ejercitarse con otros te ayuda a estar motivado y enfocado? necesitas la camadería y un horario programado para mantenerte en el camino y la disciplina?
Si respondes positivo a cualquiera de estas dos preguntas o ambas entonces clases en grupo es lo que mejor te conviene.
Más adelante publicaré los lugares que existen en Panamá para practicas grupales de Pilates.
Pero donde sea que te encuentres puedes buscar en tu directorio o en la web.
Te recomiendo asistir a un estudio de Pilates o un spa donde el número de practicantes no supere los 10, asi te aseguras de tener cierta atención por parte de tu instructor.

Casa Pilates.

Si por el contrario la soledad y la flexibilidad horaria de ejercitarte en tu casa es lo que te atrae, tengo buenas noticias para ti, ya que los expertos aseguran que una o más clases con asistencia personalizada es seguro y sin duda la mejor forma de iniciarse en el método.

Te recomiendo conseguir un instructor que te explique los principios y despues de unas sesiones (el numero depende de tu cuerpo y la relación que lleves con este) podrás adquirir DVDs, que te ayudarán a continuar por ti mismo.

Pilates personalizado.

Quieres una experiencia intensa con clases personalizadas y adaptadas a tus debilidades y fortalezas, para lograr tus objetivos personales o superar ciertas dolencias o necesidades especiales? Nada supera sesiones personales de entrenamiento personalizado en un estudio, claro, si tu presupuesto permite.

Pilates y terapia física.

Además Pilates se esta ofreciendo en muchos centros de rehabilitación. Si has estado lesionado o estás buscando terapia física paea dolores crónicos de cuello y espalda, remplazo de cadera/rodilla, esclerosis multiple, fibromialgia, escoliosis o alguna otra condición, las investigaciones han demostrado que Pilates puede ser un tratamiento efectivo. Discuste cualquier programa de tratamiento con tu médico de cabecera.

-Recuerda si resides en Panamá puedes escribirme a:
pilates@trainer.la para que te dicte clases personales en tu domicilio.-

Las ventajas de Pilates.

Transforma tu cuerpo!

Los ejercicios de Pilates transforman dramáticamente la manera como el cuerpo se ve, se siente
y como funciona. Le da al cuerpo fuerza sin incrementar el tamaño de los músculos, creando un cuerpo armonioso, tonificado, con muslos esbeltos y un abdomen plano. Pilates te enseña consciencia corporal, buena postura, movilidad ligera y elegante. Mejora la flexibilidad, agilidad y puede contruibuir valiosamente al alivio de dolores de espalda.

Bailarines hemos usado Pilates por décadas. Muchos atletas lo usan para lograr fuerza, flexibilidad y para prevenir lesiones ; las celebridades de la televisión, el cine y supermodelos lo usan para lucir hermosas figuras.

Suena como ¨Un milagro¨? realmente no lo es. Desarrollado desde las técnicas de rehabilitación de Joseph Pilates, es un sistema de ejercicios seguro y apropiado que usando colchoneta o equipos te podrá ayudar a sentir en forma, sin importar la edad o condición física, Pilates funcionará para tí también si creas el hábito, si eres constante. Y realmente son pocas sesiones las que se necesitan para que puedas empezar a sentir el despertar de tu cuerpo.

Recuerda que este es además un entrenamiento que conecta el cuerpo con el control mental y espiritual. Es estimulante y seguro y para muchos de nosotros un estilo de vida.

Que es Pilates?

El método Pilates de condicionamiento corporal fue desarrollado por el alemán Joseph Pilates más de 70 años atrás. Por muchos años, el entrenamiento de Pilates permaneció como el secreto mejor guardado en el mundo de la danza y de las artes escénicas. En años recientes el interés sobre el ejercicio mental-corporal ha traido los conceptos de pilates al descubierto. En muchos centros de fitness se realizan los más de 500 ejercicios que se pueden realizar en la colchoneta, o aplicando los principios con el balón, bandas resistentes y/o en algunos centros especializados que cuentan con los aparatos de resistencia especialmente desarrollados por el mismo creador.

El concepto central del entrenamiento Pilates es el fortalecimiento del "Powerhouse" centro energético o central del cuerpo, que viene siendo como una banda que rodea la cintura y que incluyen los músculos abdominales internos y externos, los músculos alrededor de la espina dorsal (lumbares) y las nalgas. Un programa de entrenamiento basado en Pilates estabilizará la pelvis, mejorará la postura, la flexibilidad y fortalecerá el cuerpo entero con los movimientos iniciados desde ¨El Centro¨ y con el control ejercido por la mente, llevándonos a la consciencia de nuestros cuerpos. entre otros beneficios que ya publicaré mas adelante.

Clases en tu casa!

PRACTICA PILATES.

Como puedo empezar a sentir los maravillosos beneficios de una práctica continua de Pilates en tu propia casa?

Si vives en Panamá tienes suerte!

Puedes tener sesiones privadas en tu casa conmigo, con lo último en entrenamiento en colchoneta, adaptado a tus necesidades particulares. Esto consiste en la primera sesion de práctica para definir el nivel de salud y estado físico y tus propios requerimientos.
Tu progreso será monitoreado constantemente. Un mínimo de 20 sesiones es recomendado.
Asi que puedes escribirme para que te dicte 2 clases semanales en tu casa y solo necesitas adquirir una colchoneta, del tipo que se usa para practicar yoga.

También:
Puedo conducir Clases para grupos privados y grupo de amigos o clientes de empresas. Para esto puedes enviarme un email si deseeas esta opción.

Si vives fuera de Panamá, busca un instructor que sea no solo calificado sino que además tenga una personalidad agradable y bondadosa. Encontrar la clase adecuada para ti puede no ser inmediato y quizá algunos intentos valdrán la pena.

Practicar 2 o 3 veces a la semana es ideal!

pilates@trainer.la